آنتی اکسیدان های مواد غذایی

دسته : غذایی تاریخ انتشار :
shutterstock_1166437627

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و در غذاها یافت می شوند. آنها در محافظت از سلولهای شما در برابر صدمات ناشی از مولكولهای مضر كه به عنوان رادیكالهای آزاد شناخته می شوند، محافظت می كنند. هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، ممکن است باعث وضعیتی بنام استرس اکسیداتیو شوند. این ممکن است به DNA و سایر ساختارهای مهم سلول شما آسیب برساند. متاسفانه ، استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد .

خوشبختانه، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدان خون شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند. دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی استفاده می کنند. یکی از بهترین آزمایشات ، تجزیه و تحلیل FRAP (کاهش توانایی آهن در پلاسما) است. این محتوا آنتی اکسیدان غذاها را با چقدر خوب می تواند رادیکال آزاد خاص را خنثی کند. هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد، آنتی اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.

تعدادی از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

شکلات تلخ : برای دوستداران شکلات خوشبختانه، شکلات تیره مغذی است. دارای کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، شکلات تیره تا ۱۵ میلیمول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد. این میزان حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است، که به ترتیب حداکثر ۹٫۲ و ۲٫۳ میلی متر آنتی اکسیدان در اندازه یکسان دارند . علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تیره با مزایای چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. به عنوان مثال ، یک بررسی از ۱۰ مطالعه به پیوند بین میزان مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا می پردازد.

مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تیره باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین مقدار) به طور متوسط ​​۴٫۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (ارزش پایین تر) به طور متوسط ​​۲٫۵ میلی متر جیوه می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که شکلات تیره با بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون ، بالا بردن میزان کلسترول HDL “خوب” و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL “بد” خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد . کلسترول LDL اکسیده شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی می شود و می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.

گردوی آمریکایی : نوعی گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند، به علاوه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، پکان ها حاوی حداکثر ۱۰/۶ میلی مولول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)  هستند. علاوه بر این، گردوها می توانند به افزایش میزان آنتی اکسیدان در خون کمک کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که ۲۰ درصد کالری روزانه خود را از این گردو مصرف می کنند، میزان آنتی اکسیدان خون را به میزان قابل توجهی افزایش داده اند.

در یک مطالعه دیگر ، افرادی که نوشابه مصرف کرده اند ، در طی دو تا هشت ساعت ، افت LDL خون اکسیده شده ۲۶-۳۳٪ را تجربه کردند. مقادیر بالای کلسترول LDL اکسیده شده در خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است . اگرچه پکن منبع خوبی برای چربیهای سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارند. بنابراین اجتناب از مصرف بیش از حد کالری زیاد ، حتماً حبوبات با حبوبات مهم هستند. خلاصه گردوها آجیل محبوب هستند که سرشار از مواد معدنی ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.

زغال اخته: زغال اخته اگرچه کالری کمی دارند ، اما زغال اخته پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP ، زغال اخته حداکثر ۹٫۲ میلیمول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد. چندین مطالعه حتی نشان می دهد که زغال اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان در بین همه میوه ها و سبزیجات است که مصرف می شود.

چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که زغال اخته بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را در بین همه میوه ها و سبزیجات مصرف می کند. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده از آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر اندازد . محققان گفته اند که آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشد. تصور می شود آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر بیان برخی از ژن ها انجام دهند.

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین ها ، نشان داده شده است که عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد  خلاصه زغال اخته از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانین ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کرده و افت عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد ، به تأخیر اندازد.

توت فرنگی: توت فرنگی از محبوب ترین انواع توت ها در کره زمین است. آنها شیرین ، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند . براساس آناليز FRAP ، توت فرنگي تا ۴/۵ ميلي مولول آنتي اكسيدان ها در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم مي كند. علاوه بر این ، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ها است که رنگ قرمز آنها را به آنها می دهد. توت فرنگی هایی که میزان آنتوسیانین بالاتری دارند ، قرمز روشن تر هستند . تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و بالا بردن کلسترول HDL “خوب” به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند.

 کنگر : کنگر  نوعی سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم های آمریکای شمالی بسیار رایج نیست. اما آنها تاریخ طولانی دارند – مردم در زمان های قدیم از برگ های آن به عنوان درمانی برای معالجه بیماری کبد مانند زردی استفاده می کردند . کنگر همچنین منبع خوبی از فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی است . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کنگر فرنگی حاوی ۴/۴ میلیمول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ست.

کنگر فرنگی به ویژه در آنتی اکسیدان معروف به کلروژنیک اسید سرشار است. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان و ضد التهاب اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کاهش دهد . محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بستگی به نحوه تهیه آنها دارد. جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی خود را هشت برابر افزایش دهد ، و بخار شدن آنها می تواند ۱۵ برابر آن را افزایش دهد. از طرف دیگر ، سرخ کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آنها را کاهش دهد .

تمشک : تمشک انواع توت های نرم و تارت است که اغلب در دسرها استفاده می شود. آنها منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی ، ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، تمشک تا ۴ میلیمول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)  دارد. مطالعات متعددی آنتی اکسیدان ها و سایر مؤلفه های موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک باعث کاهش ۹۰٪ سلول های سرطانی معده ، روده بزرگ و پستان در نمونه می شوند . یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گرفت که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش سرعت و سرکوب تأثیر انواع سرطان ها شود . علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در تمشک ، به خصوص آنتوسیانین ها ، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد .

853_main

کلم قرمز: کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشمگیر است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می شود ، سرشار از ویتامین های C ، K و A است و از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است . طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز تا ۲٫۲ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)  تأمین می کند.

بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان های موجود در کلم پخته شده معمولی هستند. این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین ها است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین ها نیز در توت فرنگی و تمشک یافت می شوند. این آنتوسیانین ها به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده اند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند .

علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه داشتن پوست کمک کند. جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد. جوش و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی اکسیدان آن را تقریباً ۳۵٪ کاهش دهد.

لوبیا : لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آنها همچنین از نظر فیبر بسیار باورنکردنی هستند ، که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیا های سبز سبز حاوی حداکثر ۲ میلیمول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است. علاوه بر این ، برخی از لوبیا مانند لوبیا pinto حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام kaempferol است. این آنتی اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی ، مانند کاهش التهاب مزمن و رشد سرکوب شده سرطان در ارتباط بوده است .

چغندر : چغندر منبع عالی فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین هستند که با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

اسفناج : اسفناج یکی از سبزیجات بسیار متراکم است. این ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها پر از کالری هستند و کالری فوق العاده کمی دارند .

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسفناج حداکثر ۰٫۹ میلیمول آنتی اکسیدان را در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)  فراهم می کند.

اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین، دو آنتی اکسیدان است كه می تواند به شما در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج های مضر نور کمک كند .

میوه ها : به طور کلی  بسیاری از میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و پر از ویتامین ها هستند . اینها شامل زغال اخته ، انگور قرمز ، هلو ، تمشک ، توت فرنگی، توت قرمز، انجیر، گیلاس، گلابی، گواوا، پرتقال، زردآلو ، انبه ، انگور قرمز ، طالبی ، هندوانه ، پاپایا و گوجه فرنگی.

نسبت آنتی اکسیدان در میوه های خشک شده نسبت به تازه بیشتر است.

سبزیجات: سبزیجات مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، هویج و سیب زمینی هستند سرشار از آنتی اکسیدان ها، و کنگر فرنگی ، کلم ، مارچوبه ، آووکادو ، چغندر ، تربچه ، کاهو ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی ، کدو تنبل .

ادویه جات : ادویه جات مانند دارچین ، پونه کوهی ، زردچوبه ، زیره ، جعفری ، ریحان ، پودر کاری ، دانه خردل ، زنجبیل ، فلفل ، پودر فلفل ، پاپریکا ، سیر ، گشنیز ، پیاز و هل. گیاهان دارویی شامل مریم گلی ، آویشن ، مرزنجوش ، ترخون ، نعناع ، گیاه علفهای هرز ، مرزه ، ریحان و شوید همه اینها باعث پیچیدگی و طعم دادن به وعده های غذایی شما می شوند ، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها غلات و آجیل پوسته های ذرت صبحانه ، جو دوسر جو و جو گرانول مانند یک مغز گردو ، فندق ، آجیل پسته ، بادام شیرین، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا و حتی آن ساندویچ کره بادام زمینی.

نوشیدنی ها : برخلاف تصور رایج ، بیشتر آنتی اکسیدان های ما از نوشیدنی ها تهیه می شوند. آب سیب ، ، آب گوجه فرنگی، آب انار و آب گریپ فروت و چای سبز بسیار تبدیل شده است به عنوان یک منبع محبوب آنتی اکسیدان ها هستند  ، اما چای سیاه و چای ساده نیز سطح بالایی دارند.

دیگر محصولات : پاپریکا

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

 Call Now Buttonتماس